Безсоння його прояви і характеристика

Вступ

Попри те, що ми досі не можемо дати вичерпної відповіді на питання, для чого нам потрібен сон, у нас є дані, які здатні скерувати нас у правильному напрямку. Сон можна трактувати як своєрідну адаптацію до зовнішніх і внутрішніх умов. Поєднуючись із періодом рухового спокою, він дозволяє організму уникати загроз із довкілля.

Інший погляд розглядає сон як пристосування до внутрішнього середовища. Коли обмін речовин уповільнюється, а тепловіддача зменшується, організм витрачає менше енергії. Тож нерухомість під час сну можна вважати одним із способів економії енергетичних запасів, які за постійної активності могли б швидко вичерпатися.

У людей, як і в тварин, помітна подібна адаптація до внутрішніх і зовнішніх чинників. Так само, як ми регулярно їмо, щоб не відчувати голоду, сон, що настає в один і той самий час, виконує захисну функцію.

Ще 1932 року В. Р. Гесс зазначав: «Ті особливі механізми, які під час сну забезпечують відновлення, залишаються прихованими в тканинах організму. Вони досі не мають вичерпного пояснення; їхнє існування лише передбачається на основі ефектів; однак саме вони становлять суть проблеми сну, а бездіяльність органів чуття, м'язів і психічних функцій — це лише супутні чинники, що полегшують перебіг відновлювальних процесів у тканинах».

1. Причини й наслідки безсоння

Епізодичні порушення сну трапляються досить часто. Їх можна звести до трьох основних форм:

1) труднощі із засинанням;
2) неспокійний, уривчастий сон із частими пробудженнями;
3) надто ранні ранкові пробудження.

Снотворні препарати — це лише тимчасовий вихід із ситуації.

Багато людей одразу вдаються до снотворних після однієї поганої ночі, хоча насправді вони їм не потрібні. Такі препарати має призначати виключно лікар, і лише у випадках серйозних розладів сну. Це сильнодіючі засоби, які не можна вживати від випадку до випадку.

Як і будь-які інші ліки, снотворні мають побічні ефекти.

Снотворні:

— не дають природного сну (порушують нормальне чергування фаз);
— їхній ефект часто зберігається наступного дня, спричиняючи втому, неприємні відчуття, схожі на похмілля, і зниження розумової працездатності;
— можуть викликати звикання, а після тривалого застосування — лікарську залежність, своєрідну наркоманію.

Причини та наслідки порушень сну

Чимало людей скаржаться на легкі, епізодичні порушення сну, але це не привід для хвилювань. Вони зазвичай спричинені:

— сильними емоціями (гнів, страх, радість) або нав'язливими думками й проблемами;
— зміною обстановки (подорожі, відпустка);
— звичайними хворобами (грип, застуда, біль).

Різкі та важкі розлади сну або помірні, але тривалі його погіршення можуть бути наслідком різних фізичних чи психологічних причин. У таких випадках варто звернутися до лікаря. Здоровий спосіб життя сприяє здоровому сну.

Опитування серед людей середнього віку у Швейцарії показало, що понад половина респондентів час від часу страждають від безсоння. 7% чоловіків і 12% жінок зізналися, що майже щоночі сплять погано. Ці результати збігаються з даними досліджень в інших країнах. Американське опитування виявило, що 6% дорослих настільки потерпають від безсоння, що зверталися до лікаря. У половині цих випадків лікарі виписували снотворні.

У таких опитуваннях помітні дві закономірності: по-перше, розлади сну частіше трапляються у жінок, ніж у чоловіків; по-друге, вони посилюються з віком. Виділяють три основні проблеми, які можуть виникати окремо або разом. Найпоширеніша скарга — труднощі із засинанням: такі люди можуть годинами крутитися в ліжку, слухати бій годинника й не можуть заснути. Друга форма — часті нічні пробудження: сон поверхневий, людина прокидається, але зазвичай швидко засинає знову, однак іноді серед ночі прокидається й не може заснути. Третя проблема — ранні пробудження, коли людина прокидається о 4-й ранку й більше не може заснути.

Скарги на поганий сон, як і скарги на біль, ґрунтуються на суб'єктивних відчуттях, тому шукати об'єктивні докази для їхнього спростування безглуздо. Якщо людина скаржиться на поганий сон, до цих скарг слід ставитися серйозно, навіть якщо їх неможливо виміряти чи підтвердити об'єктивно.

Розбіжність між суб'єктивною та об'єктивною якістю сну породжує цікаве питання, на яке ми поки не маємо відповіді: які чинники відповідають за відчуття відпочинку та свіжості після гарного сну? Схоже, ці відчуття дуже суб'єктивні. Інакше важко пояснити, чому одні люди задоволені своїм сном, хоча записи показують, що він короткий і переривчастий, а інші скаржаться на поганий сон, попри відсутність об'єктивних ознак порушень. Великий прорив станеться, коли вдасться встановити зв'язок між об'єктивними параметрами (наприклад, певними патернами на ЕЕГ) і суб'єктивними відчуттями гарного чи поганого сну, але досі всі такі спроби були безуспішними.

Існує ймовірність, що люди з розладами сну становлять особливу групу з підвищеною чутливістю до власного сну; вони можуть гостріше й негативніше реагувати на будь-який брак сну, ніж інші. Згідно з однією гіпотезою, в організмі таких людей функціональна активність залишається підвищеною навіть після засинання, тому об'єктивний сон не сприймається ними як такий. Найяскравіший приклад — хворі з депресією чи тривогою, у яких безсоння може бути симптомом глибших психологічних порушень.

Отже, причини порушень сну дуже різноманітні. У згаданому швейцарському дослідженні найчастішою причиною респонденти називали неможливість «викинути думки з голови». Бізнесмени з напруженою роботою не можуть «відключитися» й лягають спати, думаючи про завтрашню нараду. Попри крайнє виснаження, вони не можуть заснути. Іноді сон не приходить не через тривогу, а через радісне очікування. Наприклад, моя восьмирічна донька напередодні дня народження опівночі з'явилася у вітальні й сказала: «Я так чекаю завтрашнього ранку!»

В інших випадках сон порушується через хворобу: пацієнт не може заснути через біль, хоча особливо потребує цього «бальзаму». Крім того, сильний кашель або утруднене дихання можуть спричиняти часті нічні пробудження.

У здорових людей сон часто порушують зовнішні чинники. Для городян це зазвичай вуличний шум, якщо вікна спальні виходять невдало. У швейцарському дослідженні найчастішою причиною регулярних розладів сну називали шум від автомобілів і літаків. На жаль, для багатьох у сучасному світі нічна тиша стала недосяжною розкішшю...

Нарешті, варто згадати погоду як чинник, що сприяє безсонню, хоча зв'язок між ними не завжди очевидний. Швейцарське дослідження показало, що фен і різкі зміни погоди — друга за частотою причина нерегулярних розладів сну. Відомо, що як дуже низький, так і дуже високий атмосферний тиск викликає денну сонливість. На жаль, наші знання про зв'язок погоди й сну обмежені. Зокрема, незрозуміло, чому одні люди чутливі до змін погоди, а інші їх зовсім не помічають.

2. Засоби покращення сну

Що ж робити тим, хто погано спить? Іти до лікаря чи спробувати домашні засоби? Невже снотворні — єдине рішення? А може, є інші варіанти? Чи шкодить безсоння здоров'ю? Ці питання дослідники сну чують постійно. Почнімо з останнього. Іноді людина зациклюється на тому, що погано спала одну-дві ночі, і починає хвилюватися за здоров'я. Такі побоювання безпідставні. Кожен може згадати випадки поганого сну, які не потребували лікування, і немає жодних доказів, що короткочасні періоди безсоння шкодять загальному стану чи здоров'ю. Однак якщо безсоння стає важчим або частішає, варто шукати можливі причини. Можливо, з'явилися проблеми, які не виходять з голови? Можливо, особисте життя чи робота створюють навантаження, що впливає на сон? Можливо, є обов'язки чи складні завдання, якими доводиться займатися ввечері, і невирішені питання крутяться в голові всю ніч? Можливо, порушення сну пов'язане з надмірним курінням увечері?

Іноді сон можна значно покращити, просто дотримуючись правил гігієни сну.

1. Дотримуйтеся режиму. Сон — частина добового біологічного ритму, тому має займати ту саму фазу в кожному циклі. Нерегулярний графік сну може негативно вплинути на його якість.

2. Вечір — час для відпочинку й розслаблення. Інтенсивні фізичні та психічні навантаження ввечері погіршують сон. Також варто уникати важкої та рясної їжі.

3. Не спіть удень. Якщо ви погано спите вночі, не відсипайтеся вдень, щоб потреба в сні не знижувалася до вечора.

4. Відмовтеся від кофеїну, алкоголю та нікотину! Напої з кофеїном (кава, чай, кока-кола) та інтенсивне куріння стимулюють нервову систему, тож увечері їх слід уникати. Деяким людям келих вина чи пива допомагає заснути, але більші дози алкоголю порушують сон.

5. Створіть комфортні умови для сну. Найкраще відпочивати в тихій, затемненій кімнаті зі свіжим повітрям і помірною температурою. Ліжко має бути достатньо просторим, щоб можна було вільно рухатися. Багато хто віддає перевагу твердому, не надто м'якому матрацу.

Отже, дотримуйтеся таких правил:

— лягайте спати в один і той самий час. Режим важливий для здорового сну;
— спіть стільки, скільки потрібно, щоб уранці почуватися бадьорими. Визначте для себе оптимальну тривалість сну.

Одним потрібно менше сну, іншим — більше;

— спіть у тихій, темній, добре провітреній кімнаті на не надто м'якому матраці;
— якщо не можете заснути, встаньте й займіться чимось (читання, в'язання тощо), поки не відчуєте втому. Не спіть удень, якщо вночі спали погано.

Увечері уникайте:

— кави, алкоголю, нікотину;
— жирної їжі;
— інтенсивного розумового чи фізичного навантаження.

Уже саме дотримання цих простих правил може покращити якість сну. Якщо ж нічні пробудження зберігаються, можна порадити встати й зайнятися чимось, наприклад читанням або в'язанням, замість того щоб лежати в ліжку. У разі серйозного й тривалого безсоння необхідно звернутися до лікаря.

Для кращого засинання рекомендують різні вправи та методи релаксації. Їхнє застосування ґрунтується на припущенні, що багато порушень сну виникають через надмірну активацію організму, яка проявляється у вигляді м'язової напруги, прискореного пульсу, невеликого підвищення температури тіла. Однак це припущення не має достатніх доказів, оскільки причинно-наслідкові зв'язки між активацією організму й безсонням поки не встановлені.

Техніка релаксації спрямована на зниження надлишкової активності функцій організму. Одна з найпоширеніших форм такої терапії — аутогенне тренування, методика, що вчить зосереджувати увагу на відчутті ваги й тепла в руках, що сприяє спокійному розслабленню всієї мускулатури. Є й інші методи: «прогресуюча релаксація» та «навчання зі зворотним зв'язком через ЕМГ». Останній полягає в реєстрації електричної активності скелетних м'язів і демонстрації її інтенсивності пацієнту через динамік (звідси термін «зворотний зв'язок»). Пацієнт учиться тримати динамік у тихому стані й таким чином розвиває здатність до розслаблення. Хоча ці методи були успішними для деяких пацієнтів, вони допомагають не при всіх видах безсоння. Те саме стосується психотерапії, спрямованої на вирішення конфліктів, що лежать в основі розладу сну. Оцінити ефективність таких немедикаментозних методів складно, оскільки причини безсоння різноманітні, а об'єктивні критерії результатів лікування знайти непросто. Зробити загальний висновок про перевагу цих методів поки неможливо. Хоча, безперечно, усі вони мають одну незаперечну перевагу — відсутність ризику чи побічних ефектів, властивих лікарській терапії.

Ще один позитивний момент — ці методи психотерапії стимулюють пацієнта активно ставитися до власних проблем і самостійно їх вирішувати, а не пасивно чекати допомоги ззовні. Адже лікування снотворними не потребує ініціативи: ковтай ліки й чекай, поки подіє. Пацієнт приймає ліки щовечора й поступово переконується, що без снотворного не засне. Така зручна «фармакологічна милиця» призводить до лікарської залежності, бо пацієнт навіть не намагається розібратися в причинах свого безсоння. Варто ще раз наголосити: снотворне — не засіб лікування, а лише тимчасове полегшення. Як і у випадку з болем, медикаментозна допомога — це лише перший крок, за яким має йти комплексне лікування справжнього захворювання пацієнта.

Висновки

Сьогодні, понад пів століття потому, ми не набагато наблизилися до розв'язання цього центрального питання. Ми маємо деякі дані про те, що обмінні процеси синтезу можуть відбуватися під час сну. На користь цієї теорії свідчать такі факти, як висока концентрація гормону росту на початку сну та низька концентрація кортизолу, який бере участь в обмінних процесах розпаду (хімічного руйнування молекул). Однак ключові механізми відновлювальних процесів досі невідомі. Тож дослідження сну — досить незвичайний розділ медицини: досліджуваний процес темний і за формою (людина спить у темряві), і за змістом. Пролити на нього хоч трохи світла — одне з головних завдань науки про сон.

Дослідження сну відрізняються від інших розділів медицини, таких як кардіологія чи онкологія, тим, що вони спрямовані не на запобігання чи лікування небезпечних для життя хвороб, а радше сприяють кращому розумінню повсякденного й природного процесу. Розлади сну рідко становлять безпосередню загрозу для життя, але вони значно погіршують самопочуття, працездатність і загальну «якість життя». Результати досліджень сну навряд чи дадуть сенсаційні нові методи лікування, але допоможуть мільйонам людей, які проводять без сну ніч за ніччю. У цьому сенсі дослідження сну можна віднести до того розділу медицини, який іноді називають наукою про милосердя.

Насамкінець хотілося б підкреслити, що, маючи справу зі сном, щоразу стикаєшся з явищем, яке, з одного боку, здається гранично простим, а з іншого — постійно вислизає від наукового розуміння. Хоча науковий підхід і надалі приноситиме плоди у вивченні таємниці сну, варто бути стриманими в прогнозах, щоб не розчаруватися в перебільшених очікуваннях.

Список використаної літератури

1. Борбели А. Тайна сна/ Александр Борбели,; Пер. и примеч. В. М. Ковальзона; Предисл. А. М. Вейна. -М.: Знание, 1989. -190 с.
2. Корен С. Тайны сна/ Стенли Корен,; Стенли Корен; Пер. с англ. С.Чипуштанова. -М.: Вече: АСТ, 1997. -415 с.
3. Пономарева Н. Как преодолеть бессонницу? // Спортивная жизнь России. -2001. -№ 2. - С. 22-23
4. Чепурний І. П. Мед і сон // Пасіка. -2004. -№ 6. - С. 26-27